習慣化がうまくいく｢成長している感覚｣とは？ 目標に対するモチベーション維持に必須

③行動の確認

1日の終わりに、ラフなプランに対する行動ができたかどうかを確認します。時間をかける必要はありません。自分は一歩一歩進んでいるという意識を植えつけることが目的なので、「今日はできた」くらいのチェックで問題ありません。

④達成感の確認と肯定的なフィードバック

達成感を感じられる部分を見つけ、それに焦点を当てます。小さな成功でもかまいません。それに対して自分に肯定的なフィードバックを行い、成功を積極的に評価します。成功体験を意識して肯定的に捉えることがポイントです。

たとえば「腹筋を毎日50回やる」を目標に設定し、1日目1回、2日目2回、3日目3回と取り組んだとします。このとき、ゴールと現状の自分を意識してはいけません。「3日で3回できたけれども、あと47回もやらなきゃいけないのか……」と考えてしまうと、脳は自分の足りない部分を意識してとたんに実現できなそうな気になってしまうのです。

自己効力感が極端に下がります。ですから、「何回足りないか」ではなく、「何回できるようになったか」を意識して振り返りましょう。

5日目に5回できたら「1日目の1回の5倍もできた」と評価することで脳は自分が成長していると感じます。前に進めていることが実感できます。常にスタートした地点から現状に注目しましょう。

これらのステップを実践することで、「毎日達成感を振り返る」ことが自己効力感を高め、ポジティブな自己イメージを育むための有力な手段となります。

「確実に前に進んでいる！」と唱えるアファメーション

習慣化のプロセスで避けて通れないのが「アファメーション」です。アファメーションは、自分が達成しようとしていること、これからやろうとしていることを自分に言い聞かせるように積極的に繰り返し、自己効力感を高める手法です。

自分に対する肯定的な信念を強化し、望ましい状態や目標への達成感を高める効果があります。企業の研修やプロスポーツの現場でも採用されている方法です。

とはいえ、自分の達成しようとしていることをひたすら繰り返して言い聞かせればいいわけではありません。いくつかポイントがあります。まずは肯定的な表現で繰り返すことが重要です。

たとえば、「私は自分に自信を持っています」や「私は健康で幸せです」といったポジティブな文句がアファメーションの一例です。

そして、現在形で自分自身に言い聞かせることを忘れないでください。これは、将来の望ましい状態を現在の状態として捉え、実現性を高める役割があります。