感情を｢制御できない｣→｢できる｣に変える"技術" まずは自然と沸く気持ちを｢客観視｣すること

ノートを使って「日々、自分の感情を観察する習慣」をつけることで、感情の変化をコントロールできるようになります（写真：Nonwarit／PIXTA）

何か明確な心配ごとがあるわけでないのに「なんとなく不安な人」も多いのではないでしょうか。

「行動を変える専門家」の永谷研一さんは、「特にいま、仕事や子育てで頑張っているのに、『誰からもほめられない』『自分は何もできてない』と感じている自己肯定感の低い人は多い。そうした人こそ、心を整え、ほんの少しずつでも『前に進んでいる実感』を持つことがとても必要」と話します。

その日の「できたこと」を振り返ることで、自分を深く知り、自己肯定感を上げる科学的なメソッドを紹介する書籍『1日5分 書けば明日が変わる できたことノート』をもとに、3回にわたって解説します。

毎日、「感情を観察するクセ」をつける

最初に質問です。みなさんは、自分の感情をうまくコントロールできていますか？

【図で見る】考えや行動をモニタリングし、コントロールする心理的なプロセスを専門的には「メタ認知」といいます。

人間は誰でも、気持ちや感情の変化があります。仕事がうまくいって「うれしい」という感情が生まれたり、友達とケンカしてしまって「悲しい」という感情が生まれたりします。

人間ですから、感情をうまくコントロールできずに、いわゆる「感情的」になって突発的な行動をしてしまったり、ムダに落ち込んで自暴自棄になってしまったりすることは誰でもあります。

感情は自分自身の大切なもの。でも、同時にやっかいなものでもあるのです。

過度なアップダウンがなく、いつも冷静に感情の変化をコントロールできるようになることは、とても重要なこと。そのためにはまず、「日々、自分の感情を観察する習慣」をつけることが有効です。

その方法は、実はとても簡単。それは毎日、ノートや手帳などに、「その日の中の一番強い自分の感情」として、自分がどんな気持ちだったかを書くだけです。

気持ちを書くといっても、難しい文章を書くのではありません。自分の感情を、絵文字や言葉のマークで書き込むだけです。私が提唱している「できたことノート」のメソッドでは、曜日のところに点線で描かれた円があるので、その中に書き込みますが、形式は何でもかまいません。

例として、感情をマークで表したものを図で挙げておきます（※外部配信先では閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください）。

顔文字でもいいですし、「喜！」「やった！」「残念！」「苦」といった文字マークでもオーケーです。書くよりも「描く」というほうがイメージ的に近いかもしれません。