夏の｢蓄積疲労｣をスッキリ運動･睡眠･食事のコツ カギは寝る前のエクササイズとビタミン摂取

スクワットが終わったら、一緒に紹介するストレッチでクールダウンをしましょう。

運動をするのに特におすすめの時間帯は、夕食から2時間程度経過した夜8～9時頃です。この時間にスクワットなどの筋力トレーニングで交感神経の働きを強めておくと、その後に反動で副交感神経が働いて、夜11～12時頃の入眠をスムーズにしてくれます。

夏バテ・秋バテに効くエクササイズ

■スクワット

①足を揃えて真っすぐに立って手を腰に置いたら、一方の足を半歩下げて、つま先を床につける。

②息を吸いながら3秒かけて、前側の脚に体重をかけ、背すじを伸ばしたまま無理のない位置まで膝を曲げていく。息を吐きながら2秒で元の位置に戻る。

10回反復したら、足を入れ替えて同様に行う。これを3セット行う。

■お尻と太もも裏のストレッチ

①仰向けになって体を真っすぐに伸ばしてから、一方の膝の裏を持って胸に向かって引き寄せ、お尻が気持ちよく伸びる位置で、楽に呼吸をしながら10秒キープする。

②続いて、手をふくらはぎにずらし、膝を軽く曲げた状態で手前に引き寄せ、太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で、楽に呼吸をしながら10秒キープする。

これを左右交互に3セット行う。

（イラスト：竹口睦郁）

夏バテの原因、睡眠の問題を解決する

体力低下以外で、夏バテを起こす主な原因は大きく2つに分けられます。1つは睡眠の問題、もう1つは栄養の問題です。

脳と体の活動を低下させて、細胞の修復や再生を促すことで脳や体を回復させるのが睡眠の役割ですが、暑さによって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることでその役割が十分に果たされず、それが続くことで脳にも体にも疲労が蓄積していきます。

脳の疲労が蓄積すれば、認知、判断、記憶といった機能に悪影響を及ぼしますし、体の疲労が蓄積すれば、筋肉だけでなく胃腸など内臓の機能も低下しやすくなります。

また、睡眠不足は自律神経のバランスを乱します。

夜間、特に就寝中は心身をオフモードに導く副交感神経が、起きている間は心身をオンモードに導く交感神経が主として働いて、心身を適正にコントロールしているのですが、睡眠が不足すると、この自律神経のバランスが崩れます。

すると夜間になっても副交感神経が働かず、体がオンモードのままで眠気がなかなか訪れず、これがさらに睡眠不足に拍車をかける、という悪循環に陥ります。これが夏バテや秋バテを長引かせてしまうのです。