日常生活が｢いつの間にか筋トレ｣になる方法7つ身の回りにある｢無料のマシン｣を活用しよう

東洋経済オンライン / 2024年10月22日 7時30分

日常生活のなかには「無料の筋トレマシン」がたくさんあるという（写真：すとらいぷ／PIXTA）

記録的な酷暑が去り、ようやく涼しくなってきたところで「さて、運動でもするか」と考えている人も多いのでは。ですが、整形外科専門医でフィットネストレーナーでもある吉原潔氏によれば、「実は、普段の生活のなかにも、ひと工夫すれば体力づくりに効果抜群な動きがたくさんある」そうです。

そこで本稿では、気負ってきつい運動をしなくても、日常生活を自然に筋トレに変えるための7つのヒントを吉原氏が紹介します。

※本稿は、吉原氏の著書『30秒で体力がつく　スゴイもも上げ』から、一部を抜粋・編集してお届けします。

自転車だって立派な「筋トレマシン」になる

実は、普段の生活のなかにも、ひと工夫すれば体力づくりに効果抜群な動きがたくさんあります。ポイントは、「あえて筋肉に負荷をかけるように動かす」ことです。

何気なく動いている人と、意識して動いている人。1年後の体力は、まったく変わってきます。日常生活が筋トレになるヒントを挙げたので、ぜひ取り入れてみてください。

①歩くときのスピードに緩急をつける

体力づくりにウォーキングをするなら、量より質。ダラダラ歩いていても体力はつきません。とはいえ、速歩で歩き続けるのは体力がないとつらいものです。そこでおすすめしたいのが、

・無理のない範囲で速歩き

・つらくなったらゆっくり歩き

これをくり返してください。ただし、ゆっくり歩くときにも、歩幅を広く、背すじを伸ばすことは忘れずに！　さらに、おへその下（丹田）に力を入れて歩くと、腹筋も同時に鍛えられて、ぽっこりおなかの解消にもなりますよ。

②無料の筋トレアイテム=階段を使う

つき並みですが、実は1番難しいことかもしれませんね。エレベーターや、エスカレーターを使いたくなるお気持ちはわかります。でも、スポーツクラブに通ったら月にいくらかかるでしょうか？　階段ならタダです。無料の筋トレマシンなので、ぜひご利用ください。

つらくなったら途中で休んでも、手すりを使って上ってもOKです。ただし、下りは腰やひざに負担をかけるため、痛みがある方はほどほどに。

③自転車のギヤを重くしたり、軽くしたりする

自転車に乗っているなら、こんなによい筋トレマシンはほかにありません！　もしギヤ付きの自転車なら、重いギヤに設定すれば筋肉に負荷をかけられ、体力づくりに最適です。

きつくなったら軽くする、そしてまた呼吸が整ってきたら重くするなど、負荷に緩急をつけてください。また、軽いギヤにして足を速く回してこぐと、敏しょう性を高めることができます。