｢夜型の人｣が朝スッキリ目ざめるルーティン3つ 体内時計は自分で簡単にコントロールできる

夜型の人でも、体内時計を朝型に変えることはできるという（写真：USSIE／PIXTA）

すっかり秋めいてきた今日この頃。読書や動画鑑賞などで夜更かしがすっかり習慣化してしまい、朝起きるのがつらい、という人も多いのではないでしょうか。そんな乱れた睡眠の習慣を正し、すっきりと目ざめられるようにするには、睡眠についての正しい知識に基づいた「熟睡スキル」を身に付けることが大切だと、上級睡眠健康指導士の角谷リョウ氏は説きます。

そんな角谷氏が提唱する、「夜型の人」が「朝型の人」に変わるために取り入れるべき3つのルーティンとは。

※本稿は、角谷氏の著書『超熟睡トレーニング: 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている』から、一部を抜粋・編集してお届けします。

「朝型の人」と「夜型の人」はここが違う

朝、すっきり目覚めたいというのは多くの人が思っていることでしょう。寝起きがいいか悪いかは「朝型人間か夜型人間か」で決まると考えられています。

では朝型と夜型では、何が違うのでしょうか。その判別方法は、「体温」と「コルチゾール」というホルモンが上昇する時間帯にあります。

コルチゾールは起床前後でいちばんたくさん分泌されるホルモンで、血糖値維持や肝臓での糖新生促進などの作用があります。日中、活発に過ごすために使われるホルモンです。朝大量に分泌され、夕方に向かって分泌量が少なくなっていきます。朝型の人は早朝にコルチゾールが分泌されるので、目覚めたときにはすでに活動状態に入れる態勢が整っているというわけです。

これに対して夜型の人は、朝型の人に比べて2時間くらいあとになってからコルチゾール分泌が始まります。たとえば朝型で6時起床のAさんという人がいて、起き抜けから頭も体も動くとしましょう。一方で、Aさんの友人のBさんは夜型で、起床時刻はどうしても8時近くになってしまいます。

自分が朝弱いことにコンプレックスを抱いていたBさんは、あるとき一念発起して朝型人間になることを決意。Aさんを真似て6時起床を習慣にしようと考えました。ところがあえなく挫折。いったん6時に目覚めることはできるのですが、頭も働かず体も動かず、全く使いものになりません。

それもそのはず。AさんとBさんでは、そもそも活動ホルモンであるコルチゾールを最大分泌する時間が、2時間ずれているからです。

ゆえにAさんは朝6時に最大分泌に達しますが、Bさんの場合は長年の習慣で2時間遅れの朝8時となってしまいます。Bさんが理想の起床時刻とした朝6時は、まだ「コルチゾールの量は少ない状態＝体が目覚める準備ができていない状態」ということになるのです。つまりAさんとBさんとでは、体内時計に2時間のズレがあるということになります。

体内時計は自分でコントロールできる！