不満を伝えたら「逆ギレ」された！ イライラを「うまく伝える」コツ【心理カウンセラーが解説】

パートナーとの会話で「逆ギレ」されてしまった場合、伝え方を工夫するだけで冷静な会話を取り戻すことができます。穏やかに話し合うための、怒りや不満の上手な伝え方のコツをご紹介します。

Q. イライラして不満を伝えても、「逆ギレ」してきて話し合いになりません

Q. 「元々の性格の問題かもしれませんが、パートナーに不満を伝えると、いつも逆ギレされてしまって話し合いになりません。お互いにいい関係でいるために、悪いところは改善してもらいたいのですが、逆ギレされると結局言い合いになってしまって、険悪な空気になるだけです。どうすればいいでしょうか？」

A. ストレートに怒りを伝えず、「5ステップの伝え方」を試してみてください

イライラが募ってくると、うまく伝えるのは難しいものです。不満を我慢していた分、きつい言い方で怒りの感情をぶつけたり、責めるような言い方をしてしまったりすると、相手は無意識のうちに防衛体制をとってしまいます。

すると、「そっちだって、○○したことがあるくせに！」「××って決めつけないでよ！」と「逆ギレ」のような状態になってしまい、お互いに攻撃しあうことになります。

消耗するだけの不毛なケンカを避け、冷静に話し合うためには、コツがあります。筆者がカウンセリングの場でおすすめしている、話し合いの5つのステップをご紹介します。

1. 深呼吸してから話し合いの場をつくる

怒りを感じたときこそ、まずは大きく深呼吸をして、冷静になりましょう。そして、「ちょっと話したいんだけど、いい？」と声をかけ、相手の斜め前など緊張しにくい位置から、話し合いの場を作りましょう。

2. 「第一感情」を伝えた後に「第二感情」を添える

怒りは、何か別の感情に続いて生まれる「第二感情」と呼ばれています。まずは、怒りの前に生じている「不安感」や「悲しさ」「焦り」などの「第一感情」を理由とともに伝えましょう。「こういう理由ですごく心配したんだよ」「こういう状況だから、不安でたまらなかったんだ」というようにです。

そのうえで「第二感情」を添えます。「だから、だんだん怒りが湧いてしまったんだ」というようにです。すると、自分の気持ちを全部伝えられるため、気分がすっきりするでしょう。

3. 解決策までを具体的に話し合う

自分の感情を冷静に伝えたら、「次からどうしていくべきか」を話し合いましょう。その際には、自分の考えを一方的に伝えるのではなく、相手にも質問して意見を聞きましょう。また、本人ができることについては、「どんなことならできそうかな？」などと質問して、本人に考えてもらうように導きましょう。

4. 「なぜ？」と思ったらあいまいにしない

相手があいまいな返答をして納得ができない場合は、うやむやにせずに「それはどういう意味かな？」「もっと詳しく聞かせて」などと返答の理由を質問し、相手に説明を求めましょう。このやりとりを丁寧に行うのが、わだかまりを残さないコツです。

5. 最後にフォローの言葉も忘れずに

話し合えたら、最後に話し合いに応じてくれたことへの感謝を伝えましょう。「話し合えてよかった。ありがとう」「また困ったことがあったら話し合おうね」というようにフォローの言葉を伝え、関係を修復できたことの喜びを共有します。

イライラを感じた時に改善策を話し合うことは、慣れないと大変だと感じるかもしれません。頭の中でシミュレーションするだけでも練習になります。怒りがわいたときには、以上の5つのステップで建設的な話し合いをしてみてください。

大美賀 直子プロフィール

公認心理師、精神保健福祉士、産業カウンセラー、キャリアコンサルタントの資格を持つメンタルケア・コンサルタント。ストレスマネジメントやメンタルケアに関する著書・監修多数。カウンセラー、コラムニスト、セミナー講師として活動しながら、現代人を悩ませるストレスに関する基礎知識と対処法について幅広く情報発信を行っている。
(文:大美賀 直子（公認心理師）)