手軽に作れて健康的! ダイエットにおすすめ“PFCバランスボウル”レシピ3選
ananweb / 2024年4月16日 19時0分
健康的なダイエット成功に不可欠な栄養素が、ワンメニューで摂れるPFCバランスボウル。スーパーの食材で気軽に作れる完全食レシピです。さっそく今日の献立にぜひ!
理想的なPFCバランスのお手軽丼で健康的な食生活を!
Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物は、人間が生きるために必要なエネルギーを生み出す三大栄養素。
「ダイエット中でも、どれも欠かすことなく、バランスよく摂ることが大切。基本的には、タンパク質と野菜をたっぷり、脂質は少なめに、と意識するといいでしょう」
と料理家で管理栄養士の新谷友里江さん。今回、ワンボウルでPFCバランスがとれるレシピを考案してくれた。まずは1日1食、このレシピを取り入れてみて。
「頑張って1日3食すべてを一気に変えると疲れてしまい、続かない可能性が大。食事は毎日のこと。健康的なレシピを日常に落とし込むようにしましょう」
調理法はレンチンが多く、どれも15分あれば完成する手軽さ。ただ、バランスをキープするために、油だけはきちっと計測を!
「レシピ量以上に使うと脂質が増え、バランスが崩れてしまいます。一度量ると、いかに普段油を使っていたか認識できますよ」
健康的な食生活に欠かせない三大栄養素をバランスよく!
厚生労働省では、1日の理想的なPFCバランスを、タンパク質(Protein)13~20%、脂質(Fat)20~30%、炭水化物(Carbohydrate)50~65%としている。今回、新谷さんには健康的にサイズダウンすることを目的とした比率、P:15~20%、F:20~25%、C:60%を基本にレシピを考えてもらった。
※PFCそれぞれの割合は、下記の計算によって出すものとする。
タンパク質[g]×4[kcal]÷全体のエネルギー[kcal]×100
脂質[g]×9[kcal]÷全体のエネルギー[kcal]×100
炭水化物[g]×4[kcal]÷全体のエネルギー[kcal]×100
ワンボウルでばっちり。PFCバランスボウル。
厚生労働省による理想的なPFCバランスに合わせて、新谷さんがレシピを作成! 食後に消費エネルギー量が多い朝食、もしくはランチがベスト。夕食であれば、19時くらいまでに帰宅できた日に。
ゆでしゃぶと新玉ねぎ、スナップえんどうの梅だれ丼
ゆでて余分な脂質をカット! 彩りも美しい、春らしい一杯。
P=21.5g F=13.3g C=60.4g
[材料(1人分) 473kcal]
豚ももしゃぶしゃぶ用肉…100g、酒…大さじ1、新玉ねぎ…1/8個(25g)、スナップえんどう…4本(30g)、梅干し…1個(12g)、A[酢…小さじ1、ごま油…小さじ1/2、塩…少々]、白ごま…小さじ1/4、玄米ご飯…150g
[作り方]
ビビンバ
牛肉も赤身なら安心。野菜も多い人気韓国料理を手軽におうちで。
P=27.1g F=13.5g C=67.6g
[材料(1人分) 528kcal]
牛赤身肉…80g、もやし…1/4袋(50g)、にんじん…1/5本(30g)、小松菜…1/4袋(50g)、サラダ油…小さじ1/2、A[コチュジャン…大さじ1/2、醤油…小さじ1、砂糖…小さじ1、酒…小さじ1]、B[すりごま…小さじ1/2、塩…小さじ1/8]、キムチ…30g、ご飯…150g、温泉卵…1個
[作り方]
豚肉とキャベツのスタミナ丼
ボリューム満点! こってり味でもバランス。
P=20.8g F=11.1g C=63.2g
[材料(1人分) 464kcal]
豚こま切れ肉…80g、塩…小さじ1/8、こしょう…少々、キャベツ…1枚(50g)、もやし…1/2袋(100g)、ニラ……2本(20g)、ごま油…小さじ1/2、A[オイスターソース…小さじ2、酒…小さじ2、砂糖…小さじ1/2、にんにくすりおろし…小さじ1/3、豆板醤…小さじ1/8]、ご飯…150g
[作り方]
新谷友里江さん 料理家、管理栄養士。簡単でおいしく、毎日作りやすいヘルシーなおうちごはんレシピを得意とし、料理雑誌などで活躍。『10分でおいしく作る!朝ラク弁当』(池田書店)など著書多数。
※『anan』2024年4月17日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・荻野玲子 レシピ作成、料理作製・新谷友里江 取材、文・小泉咲子
(by anan編集部)
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