人気スーパーフード！手作り大豆ミートのガパオ【プロが教える簡単お家ごはん#40】

こんにちは！栄養士の藤本マキです。

突然ですが、「スーパーフード」ってご存知ですか？
キヌアやチアシード、アマニ油等、植物由来の食品や栄養価の高い食品をスーパーフードと呼びますが、
今回は、その中でも最近の注目株のひとつ「大豆ミート」を使ったおすすめレシピをご提案！

大豆ミートはスーパーでも購入できるようになってきていますが、豆腐を使って自宅で作ることもできるんです！
作り方を覚えておくと、色んな料理にアレンジできますよ。

この記事では、大豆ミートから自分で作る「手作り大豆ミートのガパオライス」レシピをご紹介します♪

「大豆ミート」に期待されるメリット

最近メディア等でもよく取り上げられている、植物性由来の食品から作られる「代替肉」。
注目され始めた理由は、健康意識の高まりもありますが、将来の食資源不足が危惧されているところから環境保全の観点などからも、近年より脚光をあびるようになりました。

今回ご紹介する大豆ミートは、その名の通り「大豆から作る代替肉」になりますが、自家製で作る場合は、豆腐から作ります。
豆腐は動物性の食肉と比較し、低カロリーで低脂質なので、体型が気になる方や、ヘルシーな食事を心がけたい方にもおすすめしたい食品です！

「手作り大豆ミートのガパオライス」のおすすめポイント

一晩しっかり水切りした豆腐をさらに炒めて水分を飛ばすことで、そぼろ状になります。これが「大豆ミート」です。
上記の行程をすることで一粒一粒に弾力が出て、味をつけると豆腐感もほとんど感じません。

今回は、この豆腐から作った大豆ミートを、ガパオライスの鶏肉代わりに使用しますが、「これって豆腐？」と思うほど、違和感なく料理に馴染みます。

お肉と違ってボリュームが少なく脂肪分が少ないため、その分野菜を増やし、ピーナッツ等を散らすことでコクも加わりますよ。

「手作り大豆ミートのガパオライス」レシピ

【材料：2人分】
・温かいごはん…2膳分
・木綿豆腐…400g
・玉ねぎ…1/2個
・ピーマン…2個
・パプリカ赤…1/2個
・にんにく…1片
・赤唐辛子（輪切り）…お好みで
・バジルの葉…約10枚
・(A) 酒…大さじ1
・(A) ナンプラー、はちみつ…小さじ2と1/2
・(A) オイスターソース…小さじ1
・(A) レモン果汁…小さじ1/2〜
・目玉焼き…2個
・サラダ油…適量
・ピーナッツ…10g（お好みで）
・グリーンレタス、レモン…お好みで

【作り方】
＜下準備＞
木綿豆腐は大きさを半分にし、それぞれキッチンペーパーで包んで並べ、重石をのせて一晩冷蔵庫において水切りする。

1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切り。ピーマンとパプリカは7〜8mm角程度の大きさに切る。ピーナッツはトースターで軽く焼いて砕いておく。
2. 水切りした木綿豆腐を適当な大きさに手で割り（2cm角目安）フライパンに広げる。中弱火にかけ、木べらで上から切るように崩しながら、そぼろ状になるまで炒めて水分を飛ばしていく。
3. 2を一旦取り出し、フライパンを軽く拭いてからサラダ油を中火で熱し、にんにくと赤唐辛子を炒める。香りがたってきたら玉ねぎを加えて炒め、半透明になったらピーマン、パプリカを加えてしんなりするまで炒める。
4. 2を戻し入れて1分ほど炒めたら、Aを加えて汁気が少なくなるまでよく炒める。バジルの葉を加えて軽く炒めて火を止める。
5. 器に温かいごはんと4を盛り付け、目玉焼きを添え、ピーナッツを散らす。お好みでグリーンレタスやレモンを添える。

【ポイント】
200gの豆腐パックを2個使用する場合は、切らずに水切りして良いです。
豆腐で作る大豆ミートは火にかけた際、一気に崩すのではなく、ゆっくり時間をかけてそぼろ状にしていきましょう。最初にかき混ぜるとペースト状になり、そぼろ状にならないことがあるためご注意ください。豆腐をフライパンにこすりつけるように木べらを動かすと、キュキュッと乾いた音がしてきます。これが出来上がりの目安です。
豆腐によって差は出ますが、しっかり水分を飛ばした大豆ミートは、元の豆腐重量の約半量になります。

大豆ミートで作るガパオは少しさっぱりしていますが、お肉で作るガパオに負けないおいしさです！ものたりないかも…と思う時は、鶏肉の半量を大豆ミートに置き換えるところから始めてみてくださいね。
自家製大豆ミートはキーマカレーや肉味噌などにもアレンジできるので、色々試してみても◎