【無料公開】管理栄養士が考案！少ないお肉で大満足！もやし＆ひき肉を使った節約献立

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・ひき肉ともやしの簡単チャプチェ
・大根とツナのレンジ煮

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
節約に役立つもやしとひき肉を使って、お肉少なめでも満足できる節約献立を紹介します♪
1日目は、ひき肉の旨味をたっぷり吸いこんだ春雨が美味しいチャプチェと、電子レンジで簡単に作れる煮物を組み合わせた献立です。
先に副菜から作り始め、電子レンジ加熱をしている間にメインに取り掛かりましょう。

【主菜】ひき肉ともやしの簡単チャプチェ

ひき肉で作るもやしチャプチェは、春雨を戻さずに煮込んで使うため、とっても簡単に作れます。
チャプチェはもちもちとした韓国春雨で作るのが定番ですが、普通のつるつるした春雨でも美味しく作れますよ♪甘辛い味わいでご飯が進む味付けです。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
300円前後

■材料（2人分）
・豚ひき肉：150g
・にんじん：1/2本
・ピーマン：1個
・もやし：1/2袋
・春雨：30g
・水：100ml
・ごま油：大さじ1/2
・（A） 醤油：大さじ2
・（A） みりん：大さじ1
・（A） 砂糖：大さじ1
・いりごま（白）：適量

■作り方
（1）にんじんとピーマンはせん切りにする。
（2）フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉とにんじんを炒める。肉の色が変わり、にんじんがしんなりしたらピーマンともやしを加えてさっと炒める。
（3）春雨、水、（A）を加え、汁気がなくなるまで3～4分煮る。器に盛り、いりごまをふる。

■おいしくなるコツ
春雨がやわらかくなる前に水分が飛んでしまった場合は、水を大さじ1～様子を見ながら足して煮込んでくださいね。豚ひき肉は牛豚合いびき肉でも代替できますよ♪
ピリ辛にしたい場合は、調味料にコチュジャン小さじ1を加えてくださいね。

【副菜】大根とツナのレンジ煮

ツナの旨味をたっぷり吸った大根が美味しい、電子レンジで作る簡単煮物です♪
電子レンジ加熱した後に、少し時間をおくと味が馴染んでさらに美味しくなります。チャプチェを作る前に作り始めて加熱するようにしましょう！

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・大根：200g
・ツナ缶：1缶
・水：50ml
・めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1.5
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）大根は1cm幅のいちょう切りにする。
（2）耐熱ボウルに（1）、軽く汁気を切ったツナ缶、水、めんつゆを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。一度よく混ぜ再度ラップをし、約5分加熱する。
（3）（2）を器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
大根は1cm程度の薄めに切り、熱が入りやすいようにしています。電子レンジの加熱時間は機種により異なるため、様子を見ながら加熱してくださいね。
ツナ缶は水煮缶でも良いですが、より旨味の強い油漬け缶の方がおすすめです♪

【今週の新着献立】7/27（木）に新たに公開された3献立

今週は、炊飯器で簡単に作れるお肉料理の献立や、夏休みのランチにもおすすめの子どもが喜ぶ節約献立、そしてお子様の成長期に欠かせない、たんぱく質とビタミンB群をたっぷり摂れる献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜時短＞メインは炊飯器にお任せ！しっとりやわらか肉料理の献立

■1日目
・炊飯器で簡単！スペアリブのほろほろ煮
・海苔とプチトマトのやみつきレタス

時間のかかるお肉の煮込み料理は、炊飯器で調理するのがおすすめ！スイッチを押すだけでメインが作れるので、その間に副菜が作れて時短に♪さらにしっとり・ホロホロに仕上がり、煮込む際の熱気も気になりません。
メインの箸でほろっとほぐれるスペアリブに、さっぱりしていくらでも食べられそうなやみつきレタスの副菜を組み合わせました。スペアリブは醤油ベースでお子様も食べやすい味付けです。

■2日目
・炊飯器で手羽元のトマト煮込み
・ブロッコリーとにんじんのごまマヨ和え

メインは炊飯器で簡単に作れる、手羽元のトマト煮込みです。食欲の落ちやすい暑い時期でも、トマトのおかげでさっぱりといただけます。
材料を炊飯釜に入れてスイッチを押すだけで、あとはほったらかしでOK♪出来上がるのを待っている間に、副菜を作りましょう。

■3日目
・炊飯器で鶏むねチャーシュー
・レンジで小松菜の梅納豆和え

メインはお財布に優しい鶏むね肉のしっとりとした鶏チャーシューです。紐でしばったりする必要はなく、そのまま炊飯器に入れるだけでOK！
副菜は、梅と納豆の相性が抜群な、小松菜の梅納豆和えです。レンジで簡単に作れますよ♪ メインを炊飯器に任せている間に、副菜を仕上げましょう。

＜節約＞夏休みのランチにもおすすめ！子どもが喜ぶ節約献立

■1日目
・ツナとトマトのイタリアンそうめん
・レンジで♪ブロッコリーとコーンのカレーマヨサラダ

夏休みのご飯のマンネリ解消に役立つ、お子様も喜ぶメニューを揃えた節約献立です♪
メインは和風のイメージが強いそうめんをアレンジした、ツナとトマトのイタリアンそうめんです。副菜にはカレー粉の香りが食欲をそそる、ブロッコリーとコーンのサラダを組み合わせました。
味だけでなく彩りも良い献立です♪

■2日目
・豚ひき肉とコーンのペッパーライス
・トマトとブロッコリーのごまドレサラダ

メインは甘じょっぱいお肉と甘味のあるコーンをたっぷり合わせた、バターの風味がたまらないペッパーライスです。
フライパンで作ってそのまま食卓に出すスタイルがおすすめ！手軽に作れるよう、豚ひき肉を使いました。
副菜はトマトとブロッコリーをごまドレッシングで和えたお手軽サラダです。メインを熱々で食べられるよう、まずは副菜から作り始めましょう。

■3日目
・きのことベーコンの冷製パスタ
・カットレタスと卵のコンソメスープ

メインはジメジメした季節でもつるっと食べやすい、冷製パスタです。旨味が出やすいきのことベーコンを組み合わせて、風味豊かに仕上げました。
副菜にはほっとする優しい味の、レタスと卵のコンソメスープを合わせましょう。カットレタスを使うため手間が少なく、時間がない時もぱぱっと作れます。パスタをゆでている間に副菜を作り始めましょう。

＜健康＞成長期に◎！たんぱく質とビタミンB群が摂れる献立

■1日目
・揚げ焼きで簡単！鮭マヨ
・パプリカとにんじんのツナ和え

成長期のお子様は、筋肉や臓器の材料になるたんぱく質と、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6をしっかり摂ることが大切です。
この献立のメインは、そんなたんぱく質とビタミンB6が摂れる鮭を使ったソテーです。
副菜にもビタミンB6が多く含まれるパプリカとツナを組み合わせました。副菜を先に作って味を馴染ませている間に、メインに取り掛かるとスムーズですよ。

■2日目
・鶏ささみときのこのホイル焼き
・トマトときゅうりとチーズのコロコロサラダ

メインはたんぱく質とビタミンB6をたっぷり摂れる鶏ささみを使い、きのこと一緒にホイル焼きにしました。パサつきやすいささみも、ホイルで包んで蒸すことでしっとりと仕上がります。
副菜は色々な種類のビタミンを含むトマトに、きゅうりとチーズを合わせたお手軽サラダです♪ドレッシングを変えるだけでアレンジが広がりますよ。

■3日目
・かつおのたたきでりゅうきゅう丼
・きのことたまねぎとにんじんのみそ汁

この献立のメインには、ビタミンB6をはじめとするビタミンB群を豊富に含むかつおを使い、大分の郷土料理である「りゅうきゅう」を作ります！
りゅうきゅうとは醤油や酒、ごまなどを合わせてつくるタレに刺身を和えた料理です。さらにご飯の上にのせれば、りゅうきゅう丼に大変身！甘じょっぱい味付けが食欲をそそります♪
副菜はビタミンDを多く含むきのこを使ったみそ汁です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする役割があるので、成長期のお子様は積極的に摂りたい栄養素です！
きのこから出るだしのおかげで風味豊かに仕上がります。

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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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