たんぱく摂ろう会と有識者が伝える「たんぱく質は量とともに“質”も大事」な理由とは

 

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　前出の宮地教授は、この結果についてこうコメントしています。

「食品によってたんぱく質を構成するアミノ酸（※4）の量や種類、構成比には違いがあります。肉や魚、乳、卵に含まれる動物性たんぱく質のメリットはBCAA（アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）が豊富なこと。BCAAは筋肉を作るのに有効なので、筋肉を増やしたいなら動物性たんぱく質がおすすめです。また、動物性たんぱく質は豆や雑穀に含まれる植物性たんぱく質に比べて吸収されやすく、筋肉や臓器などを作るのに利用されやすいという論文があります。ただし、動物性たんぱく質を含む食品には脂質が多いものもあるのでバランスの取れた食事を意識することが大切です。植物性たんぱく質は動物性に比べてアミノ酸バランスは劣りますが、摂取エネルギー量を低く抑えられる、食物繊維をあわせて摂れるなどのメリットがあります」

※4 アミノ酸…アミノ酸はたんぱく質を構成する成分。食品から摂ったたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、体に必要なたんぱく質に再合成される。アミノ酸は500種類以上あり、そのうちヒトの体に必要なアミノ酸はわずか20種類。そのうち11種類のアミノ酸は体内で合成できるが、9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある。この9種類を「必須アミノ酸」という。

 

■たんぱく質の“質”を評価する指標「DIAAS」

　2013年に国連食糧農業機関（FAO）は、たんぱく質の新しい評価基準として「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」を提言しました。これは、より正確な吸収率の測定をもとに、消化のされやすさ、体内での利用効率など、たんぱく質の“質”を総合的に評価するものです。DIAASの数値が高いほど、体内で吸収されやすく、利用されやすいたんぱく源であるといえます。主な動物性たんぱく源5種類はいずれもDIAASが100を超えていてスコアが高いことから、良質なたんぱく源であると考えられます。

 

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出典：Adhikari S, et al., Nutrients. 2022; 14(5):947