たんぱく摂ろう会と有識者が伝える「たんぱく質は量とともに“質”も大事」な理由とは

　ちなみに、筋肉量や筋力を増やすためにはたんぱく質摂取とともにジムなどで重いバーベルを持ち上げるようなハードな筋トレが必要だと思っていませんか？実は、たんぱく質を十分摂取していれば、自宅で行う軽い筋トレはもちろん、通勤や通学、仕事や家事といった日常的な活動をするだけでも筋肉量・筋力を維持する効果が期待できそうです。活動的な生活を送れば、たんぱく質をプラスするだけで筋肉を維持・増加が期待できるのです。

Q どのような食品にどれくらいたんぱく質が含まれていますか？

A 身近な食品のたんぱく質含有量を表にまとめました。

【画像：https://kyodonewsprwire.jp/img/202407012983-O25-pYQA3lxu】

　魚や肉の場合、かまぼこやちくわ、魚肉ソーセージ、ハム、ソーセージなど、簡単に手を加えるだけで食べられる加工品にもたんぱく質が含まれています。卵は生でも食べられる手軽なたんぱく源。豆製品にも、納豆や豆腐など身近な加工品がたくさんあります。穀類では玄米や十割そばなど、精製されていない方がたんぱく質を多く含んでいます。牛乳や豆乳はたんぱく質を多く含む飲料の代表です。乳製品の中では、特にチーズにたんぱく質が多く含まれています。

Q たんぱく質の手軽な摂り方は？

A 健康維持、増進に向けて、日本人は1日+10ℊ程度のたんぱく質摂取が望ましいと言われています。

ここでは、毎日の生活で+10ℊを実現するためのアイディアをいくつかご紹介いたします。

（1）普段の食事に「ちょい足し」

　牛乳・乳製品、ソーセージやハムは手軽に摂れるたんぱく源。例えば朝食に牛乳を飲む、ソーセージやハムをプラスする、食後のデザートはヨーグルトにする、間食に魚肉ソーセージを食べる、など生活スタイルを変えずにちょい足ししてみては。また、うどんを食べるなら月見うどんや肉うどんにするなど、トッピングを工夫するだけでもたんぱく質摂取量を簡単に5〜10g程度増やすことができます。

（2）1品ものより定食を選ぶ

　丼もの、カレーライス、麺類など、1皿で完結するメニューよりも、定食のように主食、主菜、副菜が揃ったメニューのほうがたんぱく質を多く摂れることが研究結果からわかっています。たんぱく質摂取を意識するなら、分量よりも皿数を増やす意識を持ちましょう。

（3）たんぱく質強化食品を活用する

　最近はヨーグルトや牛乳、サラダチキン、パスタ、お菓子にも「たんぱく質強化」をうたった食品が増えています。こうした食品を利用すると手軽にたんぱく質を補給できます。