痩せたい40・50代が食べるべき乾物＆食べ方アイデア

代謝が落ちて痩せにくくなってくる、40・50代。その強い味方が「乾物」なのをご存知ですか？　乾物は低カロリーで食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットに役立ってくれます。

管理栄養士の筆者が、痩せたい40・50代におすすめの乾物と、気軽に取り入れられる食べ方のアイデアをご紹介します。

■乾物が40・50代におすすめの理由

乾物には、食物繊維が豊富なものが多く、便秘を解消して代謝を上げる働きが期待できます。

低カロリー・低糖質であることからも、ダイエットに役立ちます。

また、乾物は水分が抜けて栄養素が凝縮されているため、生の食材よりも効率よく栄養素を摂取できる点も、嬉しいポイントかと思います。

カルシウムや鉄など、女性が意識して摂取したい栄養素が豊富な乾物も多いため、美容や健康のために乾物を取り入れましょう。

■痩せるために食べるべき乾物3選

(1)高野豆腐

高野豆腐には、「レジスタントプロテイン」という成分が含まれています。

レジスタントプロテインは、食べ物の脂質を包み込んで体外に排出し、血液中のコレステロール値を下げる働きや、食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、ダイエットに役立ちます。

たんぱく質が豊富なので、満腹感を得やすいことからも、ダイエット中に向いている乾物です。

痩せたい人が「高野豆腐」を食べるなら

和食にすることが多いですが、トマトと組み合わせて洋風にするのもおすすめです。

トマトに含まれる「リコピン」には、脂肪細胞が成長するのを抑える働きや、脂肪燃焼を促す働きがあるため、組み合わせることでダイエット効果が高くなります。

戻した高野豆腐で、トマト煮やトマトスープにしていただきましょう。

(2)ひじき

乾燥ひじきには、100g中51.8gと非常に多くの食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えて代謝を上げる働きがあります。

また、ひじきに特徴的な栄養素である「ヨウ素」には、新陳代謝を促す働きがあるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立ちます。

「カルシウム」や「鉄」も豊富なので、骨粗しょう症対策が大切な更年期の女性や、貧血気味の方は意識して摂取しましょう。

痩せたい人が「ひじき」を食べるなら

戻したひじきと、鶏むね肉・えんどう豆・レモンを使って、サラダにするのがおすすめです。

動物性たんぱく質とレモンに含まれるクエン酸によって、鉄の吸収率を上げることができ、腹持ちが良いサラダにすることができます。

また、青魚と組み合わせるのもおすすめです。青魚に多く含まれる必須脂肪酸の「EPA」や「DHA」には、体脂肪を燃やす働きがある褐色脂肪細胞を増やし、肥満予防やダイエット効果があることが分かっています。

EPAやDHAは調理過程で失われることが多いため、「ひじきとサバ缶の炊き込みご飯」や「ひじきとイワシ缶の味噌汁」などにして、余すことなくいただきましょう。

(3)干し椎茸

干し椎茸に含まれる「エリタデニン」という成分は、血液中のコレステロール代謝を促して、コレステロール値を下げる働きがあり、肥満予防やダイエットに役立つといわれています。

また乾物であることから、生の椎茸よりも豊富な食物繊維を効率よく摂取することができ、便通を良くして便秘予防・代謝アップに役立ちます。

痩せたい人が「干し椎茸」を食べるなら

大豆やごぼう、人参と組み合わせて「炊き込みご飯」にするのがおすすめです。

大豆には、「サポニン」や「レシチン」という脂質代謝を活発にする成分が含まれるため、干し椎茸と組み合わせると、よりダイエット効果を高めることができます。

食物繊維やダイエット成分が豊富な炊き込みご飯なので、罪悪感も少なく、干し椎茸の旨味で美味しくご飯を食べられますよ。

乾物は保存性も高いため、常備しておくと、「あと一品何か作りたい」という時にも便利かと思います。ぜひ、ダイエットに乾物を活用してくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）