まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

古典的なフル・プッシュアップ（ステップ5）よりも簡単で、大きな負荷がかからない。それでいて、プッシュアップするための筋力を無理のない形で確実につけていく。リハビリにも使える。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→10レップスを1セット
中級者の標準→20レップスを2セット
上級者の標準→40レップスを3セット

■技術を完璧にするために

1.を45度の角度で始めることがポイントになる。45度で「初心者の標準」がクリアできない場合は、より体を起こした角度から始める。股関節より高い机などに手を置くということだ。その机をクリアしたら、徐々に角度を小さくして、最終的に45度になるようにする。

STEP3　ニーリング・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』64-65頁より

1.　足を揃えて床に膝をつく。目の前の床に手のひらをつく。
POINT　足首を重ね、股関節をまっすぐにする。
2.　膝を軸にして、肩と肘を曲げ、胸が床からこぶしひとつ分のところにくるまで体を下ろしていく。

■説明

ステップ3は、膝を使ってのプッシュアップだ。うつ伏せになって行うプッシュアップの中で、最も簡単なものだ。

立って行うステップ1や2と、難しくなっていくステップ4以降の橋渡しとなるエクササイズであり、初心者にとって重要なステップになる。

比較的簡単に上半身を上げられるので、難度が高いプッシュアップを行う前のウォーミングアップとして使ってもいい。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット
中級者の標準→15レップスを2セット
上級者の標準→30レップスを3セット

■技術を完璧にするために

難しい場合は、動作域を小さくする。体を沈めすぎないようにするのだ。

快適に行える動作域で、レップス数を多めにする（およそ20レップス）。そこからレップス数は多いまま、こぶしひとつ分のプッシュアップができるまで、徐々に動作域を大きくしていく。

STEP4　ハーフ・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』66-67頁より

1.　肩幅に手を広げて床につく。太ももからつま先までの下半身を揃え、背中、腰、脚を一直線にする。
POINT　股関節の真下にバスケットボールなどを置くと、どこまで下降すべきかの指標にできる。
2.　肘が直角になるまで（股関節がボールにやさしく触れるまで）、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。