まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット（片腕ずつ）
中級者の標準→10レップスを2セット（片腕ずつ）
上級者の標準→20レップスを2セット（片腕ずつ）

■技術を完璧にするために

ボールに置いたほうの腕に力を入れるのが難しい。できない時は、肘を曲げ、ボールを体に近づけると簡単になる（近づけすぎると、ステップ7と同じになってしまうので注意する）。

ボールを徐々に体から離し、腕をまっすぐ伸ばせるようになるまで練習する。

THE MASTER STEP STEP10──ワンアーム・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』78-79頁より

1.　脊柱と股関節を一直線にして、腕とつま先に体重を移動する。支えている腕は、胸のまっすぐ下にくる。
POINT　バランスが取れたら、空いている手を腰のくびれた部分に置く。
2.　肩と肘を曲げ、顎が床からこぶしひとつ離れた位置にくるまで、体をコントロールしながら下ろしていく。

■説明

理想的なフォームのワンアーム・プッシュアップは、その人の胸と肘が持つ凄まじいパワーの表れだ。

これができると主張するアスリートを観察すると、脚を広げたり、醜く体幹をねじったり、激しくグラグラしながらわずかなレップス数しかできない場合が多い。

本物は、幻の野獣のようなものだ。絶滅の危機に瀕するこの野獣になる努力をしてほしい。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット（片腕ずつ）
中級者の標準→10レップスを2セット（片腕ずつ）
上級者の標準→100レップスを1セット（片腕ずつ）

■技術を完璧にするために

ステップ9をマスターしていれば、それほど難しくはない。

正しいフォームで5レップスできなければ、ステップ9に戻り、完全なフォームで20レップスできることを確かめる。それでもうまくいかない場合は、ステップ9を30レップスできるようにしてから再チャレンジ。

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』
　　ポール・ウェイド ［著］
　　山田雅久 ［訳］／イワイヨリヨシ［イラスト］
　　CCCメディアハウス［刊］
　　
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ニューズウィーク日本版ウェブ編集部