まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

平らなレンガ1つに片手を乗せて20レップスできたら、もう1つ重ねて20レップス。レンガを3つ重ねて20レップスできたら、バスケットボールに戻る。

STEP8　ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』74-75頁より

1.　片手を胸骨の下の床に置き、腕をまっすぐ伸ばす。もう一方の手は腰のくびれた部分に置く。
POINT　股関節の下にバスケットボールを置く。
2.　バスケットボールの上部に股関節がやさしく触れるまで、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。
POINT　上腕三頭筋が弱いと体幹をねじりたくなる。それに耐えて体を一直線に保つ。

■説明

ここでついに、両腕を使ったエクササイズから、片腕のみのエクササイズに移る。このステップは重要だ。ステップ10をマスターするのに必要なバランスと姿勢を学ぶからだ。

また、片腕のみで全体重を支えることで、これ以降のステップに必要な手、手首、肩の関節を強化する。このステップでは肘を大きく曲げる必要がなくなる。そのため、ステップ6や7など、ボトムポジションで90度を超えて肘を曲げるエクササイズを同時に行うようにする。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット（片腕ずつ）
中級者の標準→10レップスを2セット（片腕ずつ）
上級者の標準→20レップスを3セット（片腕ずつ）

■技術を完璧にするために

できない場合は、膝の下にボールを置いたクォーター・プッシュアップから始める。徐々にバスケットボールを胸のほうに移動し、動作域を大きくしていく（本書67ページ参照）。

STEP9　レバー・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』76-77頁より

1.　プッシュアップの姿勢から片手を離し、体の横にあるバスケットボールの上に置く。
2.　胸が床からこぶしひとつの位置にくるまで体を下ろす。
POINT　胸の下に野球やテニスのボールを置けば深さを確認できる。

■説明

レバー・プッシュアップを正しく行うのは、ステップ10と同じくらい難しい。これが、プッシュアップ・シリーズの中で最後から2番目にある理由だ。

体から離れていくボールをコントロールするため、ボールを保つほうの腕には力がほとんど入らない。その結果、体を支えているほうの腕に大きな負荷がかかる。ステップ10でボトムポジションから抜け出る強さを、このステップで培う。