まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

■説明

プッシュアップの正しいフォームを習得するためのエクササイズだ。

股関節を曲げ、尻を突き出す誤ったフォームでプッシュアップしている人が多い。これは、ウエストと脊柱（せきちゅう）の筋肉が弱いことが原因になっている。股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱にある筋肉を鍛えることができる。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→8レップスを1セット
中級者の標準→12レップスを2セット
上級者の標準→25レップスを2セット

■技術を完璧にするために

正しいフォームでできなければ、バスケットボールを股関節の下ではなく、膝下に置いて動作域を小さくする。

膝がボールに接触するまで体を下ろすこのクォーター（1／4）・プッシュアップが10レップス以上できるようになったら、練習するごとに、ボールを少しずつ股関節下に向かって移動させていく。

STEP5　フル・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』68-69頁より

1.　太ももと足を揃え、肩幅に広げた手を、胸上部の真下につく。腕はまっすぐ伸ばす。
POINT　胸の真下に野球かテニスのボールを置く。
2.　胸がボールにやさしく触れたら一時停止し、体を押し上げる。
POINT　監獄内でのプッシュアップ競技では、カウントする人が手の小指側を床に押しつけてこぶしをつくる。選手の胸がその人の親指の関節に触れたら1カウントだ。

■説明

ほとんどの人が体育の時間に習った「古典的な」プッシュアップだ。「プッシュアップ」と聞くと、ほとんどの人はこのフル・プッシュアップを思い浮かべるだろう。

優れた上半身運動であり、腕、胸、肩帯を効率よく鍛える。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット
中級者の標準→10レップスを2セット
上級者の標準→20レップスを2セット

■技術を完璧にするために

ステップ4を卒業していれば、バスケットボールを股関節下に置いてのハーフ・プッシュアップが25レップスできるはずだ。

その25レップスを保ちながら、練習ごとにボールを数センチずつ（あるいは可能な位置まで）顔のほうに移動させていく。

バスケットボールに顎（あご）が触れるようになったら、野球やテニスボールを使ったフル・プッシュアップに挑戦する。

STEP6　クローズ・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』70-71頁より