まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

1.　太ももと足を揃え、肩幅に広げた手を、胸上部の真下につく。両手の人差し指を触れ合わせる。
POINT　両手を重ねたり、親指と人差し指で「ダイヤモンド」の形をつくったりする必要はない。
2.　胸が手の甲にやさしく触れるまで、体を下げていく。

■説明

ワンアーム・プッシュアップ（ステップ10）を習得する上で、とても大切なエクササイズ。

ステップ10ができない原因の多くは、腕が最も鋭く曲がるボトムポジションから脱出できないことにある。直角を超えて曲がった時の肘が弱いためだ。

ステップ10と比べて、ステップ6は肘をより曲げた姿勢でボトムポジション（2.）に達する。ここまで肘を曲げると、上腕三頭筋だけでなく、肘と手首の腱が強くなるので、ステップ10のボトムポジションでの体のコントロールが容易になる。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット
中級者の標準→10レップスを2セット
上級者の標準→20レップスを2セット

■技術を完璧にするために

うまくできない場合はステップ5に戻り、〝上級者の標準〞で示したレップス数のまま、練習ごとに3〜5センチずつ手を近づけていき、最後に、両手の人差し指を触れ合わせる。

STEP7　アンイーブン・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』72-73頁より

1.　片腕でしっかり体を支え、もう一方の手をバスケットボールの上に置く。
POINT　両手は、肩の真下につく。
2.　バスケットボールの上に置いた手に胸が触れるまで、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。

■説明

両腕を使うプッシュアップから、片腕しか使わないワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズになる。

バスケットボールを安定させようとする動作が日頃あまり使わないローテーターカフ（回旋筋腱板〔かいせんきんけんばん〕）をかかわらせて鍛え、これ以降のより激しいプッシュアップへの準備になる。

硬さがあるサッカーボールを使ってもいいが、バスケットボールであれば、そのやわらかい表面がグリップを鍛える。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット（片腕ずつ）
中級者の標準→10レップスを2セット（片腕ずつ）
上級者の標準→20レップスを2セット（片腕ずつ）

■技術を完璧にするために

うまくできないのは、バランスを取る力が欠けているからだ。その場合、レンガなどを用いる。