健康寿命を削る「質の悪い睡眠」や「不眠」をもたらす食品とは？ 睡眠前の飲食だけではなかった

「何を」「いつ」「どんなふうに」食べるかを意識して良質な睡眠を手に入れたい　BIT245/ISTOCK, FRESHSPLASH/ISTOCK

＜健康的な食生活が、健全な眠りを支える。「睡眠障害」のリスクを低下させる、質の高い食と眠りの好サイクルのために心がけるべきこと＞

寝る前の飲食が睡眠に影響した経験は誰しもあるだろう。デザートとコーヒーを楽しんだ後、午前2時になっても目が冴えているかもしれない。しかし、1日を通しての食事の選択が、夜の睡眠にも影響を与えていると考えたことがあるだろうか。

アメリカではかなりの割合の人が、睡眠の質が悪く、不眠症や閉塞型睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に苦しんでいる。その一方で、多くの人が脂肪分や加工食品を摂取しすぎており、食物繊維や果物、野菜が不足している。

私は栄養疫学の研究者として、集団レベルで食習慣を調査し、健康に及ぼす影響を考察している。政府が5年ごとに発行する「アメリカ人の食生活ガイドライン」と睡眠時間の長さに注目した研究もその1つだ。

2011～16年に収集されたデータによると、果物、野菜、豆類、全粒穀物を十分に摂取するといった食事に関するガイドラインの推奨事項に従っていない人は、睡眠時間が短かった。

別の研究では、果物と野菜の1日の摂取量を増やすためにウェブベースの食事介入研究に参加した21～30歳の1000人以上を追跡調査した。その結果、3カ月にわたり野菜と果物の摂取量を増やした人は、睡眠の質が向上し、不眠症状が軽減していた。

より健康的な食事様式が、睡眠の質の向上と不眠症状の軽減に関連することを示す研究は、アメリカに限らない。

地中海食（植物性食品、オリーブ油、魚介類が豊富で、赤身肉や砂糖の添加が少ない食事）や、抗炎症食（地中海食に似ているが、血中の炎症性バイオメーカーを低下させるフラボノイドなど、特定の成分を重視する）も、そうした食事様式の1つだ。

総体的に健康的な食事様式には、特に睡眠の質に関連する可能性がある食品や栄養素が数多く含まれている。例えば、脂肪分の多い魚、乳製品、キウイフルーツ、タルトチェリー、ベリー類などについて、睡眠の質の向上との関連を示す研究がある。

こうした食品が睡眠に影響を与えると考えられている経路の1つは、脳内で睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンの分泌を促すことだ。

豆類やオートミールなど食物繊維が豊富な食品や、特定のタンパク質源、特にアミノ酸のトリプトファンを多く含む鶏肉も、質の高い睡眠と関連がある。マグネシウム、ビタミンD、鉄分、オメガ3脂肪酸、マンガンなどの栄養素も有益かもしれない。