ジムへ行けないあなたへ！ ゴールドジムトレーナーが教える「自宅でできる筋トレ講座（動画付き）」【講師：鈴木雅】

　新型コロナウイルスの影響で、日本中のスポーツジムが休館を余儀なくされ、筋力トレーニングの場が失われつつあります。

　そんな「ジムへ行けないあなたへ」のために、ゴールドジムの鈴木雅氏が自宅でできる筋トレ講座をニコニコ生放送で実施しました。

　本稿では、日本ボディビル選手権9連覇の実績を誇る鈴木トレーナーによる「家でも筋肉に確実に効かせられるトレーニング」を動画付きで7種類と、トレーニングにまつわるQ&Aを紹介します。

目次はこちら

■自重編
・腹
・脚
・胸
■器具編
・背中
・腕
・脚1
・脚2
■トレーニングQ&A

鈴木トレーナーによる筋トレ動画（全32本）はこちら

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自重編

腹

腹のトレーニングの様子

　仰向けになって膝を90度に曲げて、腕は胸の前にクロスします（男性は頭の後ろでもOK）。おへそを見るように上半身を丸めるようにして上げます。
　上半身を上げきったらゆっくり戻して、頭と肩が床に付く直前で止めます。ゆっくり動かすことによって、筋肉へのダメージが強くなるとのことです。

　また、上半身を上げるときには息を吐きながら動いて、膝が開かないように注意してやると良いです。

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脚

脚のトレーニングの様子
スクワットはトレーニングの王様的な存在で、代謝を上げる、姿勢をよくするのに重要なトレーニングです

　脚は肩幅くらいに開いて、腕は肘が曲がらないように真っすぐ前に伸ばした体勢で開始します。太ももと床が平行になるまでお尻を落として一度止めて戻します。

　「膝だけ曲げる」のではなく、股関節から曲げて「お尻を落とす」イメージで、全体的に負荷を加えるのがポイントです。

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胸

胸のトレーニングの様子

　まず腕立て伏せをするような体勢をとり、両手の位置は肩幅より少し広めにとり膝は床につけます。（膝立てではなく足を伸ばしても構いません） 身体を反ると腰に負担がかかってしまうため体幹を真っすぐにします。
　そのまま腕に力を入れないで肘を横に開いて、胸を伸ばすようにそのまま床に胸を近づけてゆっくり戻します。

　胸のトレーニングのためこの動作で肩や腕を多く使ってしまわないように、事前に胸だけを動かす練習をして慣れておくと良いです。

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器具編

背中

背中のトレーニングの様子
今回はチューブを使用します。初心者はなるべく強度が軽いチューブを使用した方が良いそうです。

　たわみができないように足にチューブをかけます。チューブがない人は引く動作を真似するだけでもやってみると良いです。

　まず、上体は真っすぐのまま股関節だけ曲げます。そのまま胸を張って膝をあまり曲げすぎないようにしてチューブを引いて一度止めて、ゆっくり戻します。
　腕で引かずにきちんと背中を使うのがポイントです。

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腕

腕のトレーニングの様子
いわゆる「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えます

　腰幅くらいに脚を広げて少し肩を落として立ちます。手のひらが正面に来るようにしてダンベルを持って、力こぶを作るようにダンベルを上げます。そして、腕を上げきったあたりで少しあごを引いて、腕を元の位置に戻したときににはなるべく腕を真っすぐにします。

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脚1

脚のトレーニングの様子
ダンベルを持ってスクワットを行います

　ダンベルを持ってスクワットを行います。その際に目線は下を見ないように、真っすぐ前を見るようにすることが重要です。
　このトレーニングもゆっくり動いた方が効果は高いです。

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脚2

脚のトレーニングの様子
「ブルガリアンスクワット」という片足を台などの上に乗せた状態で行うスクワットで、スクワットの中でも非常にきついトレーニングです

　今回は、ダンベルを使ったブルガリアンスクワットを行います。
　片足をベンチなど台の上に乗せて楽にします。このときに前の脚に体重をかけるときに膝にかけないように注意しつつ、お尻を落とします。この動作をダンベルを持って行います。

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トレーニングQ&A

──準備体操はした方が良い？

鈴木：
　ストレッチはしっかりやったほうが良い。全体を使って上げるということはできるかもしれないが、部分的にちゃんと筋肉を使うことができない。

──トレーニングは食事の前後、どっちが良い？

鈴木：
　目的によって違う。

　食事の後にトレーニングした方がダイエット効果は少し高いが、リカバリーができなくて筋肉がなかなか回復しない。

　筋肉をつけたい人は、トレーニングの後にしっかり食事を摂る。トレーニング前にもエネルギーを摂っておかないと筋肉が動かないので、炭水化物を摂るのと、身体の中にたんぱく質がないと筋肉がどんどん分解してしまうので、

　できればトレーニングの1時間前くらいに少し甘いものとプロテインを飲むと良い。2時間前であれば普通の食事と固形のたんぱく質（肉魚など）だと思う。その後にリカバリーのプロテインを飲むなど。

──トレーニングの中の呼吸法。筋肉を伸ばすとき、縮めるとき、どちらに息を吐くor吸うといいのか。

鈴木：
　できれば力を入れるときに吐くような動作をした方が楽だと思う。

　呼吸について2つ注意点があって、1つ目は息を止めると血圧があがってしまってふらっとしてしまうこともある。2つ目は息を吐くことで肋骨が閉じやすくなってきて、身体が丸みやすくなる。

　ただ、意識しすぎると動作ができなくなってしまうので、できれば呼吸は止めないようにしてそれなりに息継ぎをしてやるくらいで良い。

──毎日筋トレをやっても良い？

鈴木：
　永遠の課題というか難しいんですけど、私がトレーニングをやるときは、胸だけ、背中だけ、脚だけ、肩だけ、腕だけのように部位別に日を設けている。

　ただしこれには条件があって、胸の日には6～7種目のトレーニングをしていて、これをするにはジムに来てたくさんやらないと難しい。

　家でトレーニングする場合、種目が限定される。種目が少ないと回復がもう少し早い。例えば1種目で3セットの場合、1日おきで良いと思う。2～3種目やるなら2～3日あけるとか。自分のスケジュールにあわせて1日に何種目やるか設定すると良い。

──食事に関して

鈴木：
　食事はすごく重要。「消費カロリー＞摂取カロリー」なら体重は減るし、逆なら増える。

　ただその内容も大事。普通の人であればたんぱく質は「体重×1g」摂ればいいと言われているが、トレーニングする人はたんぱく質の消費は激しいため「体重×2g」は摂った方が良いと言われている。

鈴木トレーナーによるQ&A動画はこちら（プレイヤークリックで再生）

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