75歳医師が｢最初にたんぱく質｣を勧める理由 空腹を感じにくくなり､メタボ予防にも効果的

40代、50代になって「最近、疲れやすい」「集中力が落ちた」「仕事のパフォーマンスが上がらない」と感じる人は、たんぱく質が足りていないのかもしれません（写真：vaaseenaa／PIXTA）

毎日の食事は、健康で生きるための基本。とりわけたんぱく質は、筋肉の材料になったり、血糖値を下げたり、元気な体づくりに欠かせません。

現在75歳で骨密度が135％（正常値は80％以上）という医師の鎌田實先生の著作『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生き食事術』より、たんぱく質の効果的なとり方を一部抜粋してお届けいたします。

疲れやすさは「たんぱく不足」が原因かも

ぼくはこれまで、健康・長生きのための方法を幅広く提案してきましたが、そのど真ん中にあるのが「食事」。

【画像】肉や魚などの主菜を先に食べ、そのときにサラダなどの副菜も一緒に食べれば、血糖値の上昇をおさえ、たんぱく質もしっかりとれます

とりわけたんぱく質は、筋肉の材料になったり、血糖値を下げたり、元気な体づくりに欠かせません。

40歳を過ぎると、毎年1％ずつ筋肉が減っていくといわれています。

筋肉は体を動かすだけでなく、集中力などの脳の働きにも関わります。

40代、50代になって、「最近、疲れやすい」「集中力が落ちた」「仕事のパフォーマンスが上がらない」と感じる人は、たんぱく質が足りていないのかもしれません。

また、高齢者にとって怖いのが、たんぱく質不足によるフレイルです。

フレイルとは、筋肉のおとろえにより心身の働きが弱くなった「虚弱」の状態で、65歳以上の8.7％がフレイル、40.8％がプレフレイル（フレイル予備軍）というデータもあるほど身近な症状です。

とくに女性はフレイルの割合が高いため、筋肉の材料であるたんぱく質を積極的にとる必要があります。

もちろん、若い世代や子どもの体づくりにも欠かせません。

ただし、やみくもにたんぱく質をとっても、余分なものとして体の外に排出されてしまうだけ。

より効率的なたんぱく質のとり方があります。

その方法をお伝えする前に、「鎌田式フレイルチェック」で自分の筋肉の状態を確認してみましょう。若い方でも、筋肉が衰えていることを自覚できるかもしれません。

□ 立つときに「よいしょ」と言う
□ ペットボトルのふたがあけにくい
□ 以前に比べて疲れやすい
□ 前を歩く人を追い抜けない
□ 1年で体重が2～3㎏減った

1つでも当てはまったらプレフレイル、3つ以上当てはまったらフレイルの可能性が高い状態です。とくに、握力低下と肥満が同時進行している「サルコペニア肥満」の人は、認知症リスクが6倍も高まるという調査もあります（2022年順天堂大学の調査報告より。BMI〈体格指数〉が25以上の肥満、かつ握力が男性28kg、女性18kg未満の「サルコペニア肥満」の場合）。

「たんぱくファースト」がいい理由