習慣化がうまくいく｢成長している感覚｣とは？ 目標に対するモチベーション維持に必須

習慣を定着させるには“成長実感”が重要です（写真：mits／PIXTA）

筋トレ、読書、英語……。続けたくても、なかなか続かない。そんな「習慣化」に悩む人は多いでしょう。「習慣を定着させるには、“成長実感”が重要です。そのために、毎日“達成感”を振り返ることがかかせません」と認知科学コーチングを展開する名郷根修氏は言います。同氏の新刊『習慣は3週間だけ続けなさい』から一部抜粋、編集してお届けします。

「成長実感」を意識的に感じる

「今年こそ健康的な生活を送る」

「来月から朝型に生活リズムを切り替える」

「来週から英語をもっと勉強する」

年明けや月初め、週初めに新しい習慣を始めようと目標を立てる人も多いはずです。どうにかして今の生活を変えたい。夢や目標を達成したい。ただ、多くの人は継続できず、挫折してしまっているのではないでしょうか。

多くの人が新しい習慣をつくろうと始めようとしても挫折してしまう理由のキーワードとなるのが「自己効力感」です。自己効力感は「自分ができる」と信じる力です。自己効力感はあくまでも主観なので、心の底から「できる」と信じられれば問題ありません。

自己効力感を高めるためには達成感を毎日振り返ることが欠かせません。1週目は自分でも「簡単にできる」と思えるくらいの小さいステップで始めるので、多くの人がクリアできると思います。

ただ、「できた」で終わるのではなく、達成感を振り返って、自分が「前に進んでいるんだ」という感覚を意識的に味わう姿勢が重要になります。

認知科学の観点では、達成感の振り返りは、ポジティブな感情を強化します。成功体験を思い出すことでポジティブな感情を引き起こし、ドーパミンなどの脳の報酬系を活性化させるからです。

ドーパミンは快感や報酬と関連しており、これが放出されることでモチベーションが向上し、自己効力感が強化されます。達成感を振り返ることは、成功体験を強調する手段です。自分ができたことに焦点を当てることで、自己評価が向上し、「また達成できた。このまま続けていれば理想の自分になれる」と自分に対する自信や自己効力感がさらに増大します。

小さな成功体験でも振り返ることは、前向きな思考パターンを形成する助けになります。成功に焦点を当てることで、失敗や障害を意識しなくなり、自分の能力を信じるポジティブな態度を養います。

過大な目標を立てて、三日坊主で続かないと「ああ、やっぱり自分にはできなかったな」というネガティブな思考パターンがつくられてしまいます。1日目1分、2日目2分でも成功することでそうした負のスパイラルに陥るのを防ぎます。

成功体験を振り返ることで、ポジティブな変化が生じる