1種のサラダを3倍楽しむ！ 野菜不足の救世主、美に効くストックサラダのつくり方

1種のサラダを3倍楽しむ！　働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

不足しがちな野菜は意識的に摂りたいですが、忙しく働く女性にとって毎日自炊するのは大変なのも正直なところ。

1種のサラダを3倍楽しむ！　働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

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ひとり暮らしだと、食材が使い切れず余らせてしまうことだってあるかもしれません。毎日の自炊は難しくても、3日に1回ならどうでしょう。ちょっとだけハードルが下がりませんか？　

日曜の夜にサラダを多めに作ってストックし、翌日、翌々日はぱぱっとアレンジ。これなら食材も使いきれそうです。帰宅が遅くなりお弁当を買ってきた夜でも、家にサラダがあると思うと何となくホッとできます。

今回は、書籍『美に効くサラダ（竹内冨貴子／女子栄養大学出版部）』から、1種類作っておけば2つのアレンジが楽しめるサラダレシピをご紹介します。

■紫外線ダメージに体の中からアプローチ！　この季節に食べたいサラダ
老化やお肌のシミ、しわなどの原因として知られる活性酸素は、紫外線やストレスなどから発生するといわれています。

女性の大敵、活性酸素をやっつけるのが、「β-カロチン」、「ビタミンC」、「ビタミンE」といったいわゆる「抗酸化ビタミン」。

そこで、夏に受けた紫外線ダメージにアプローチすべく、ビタミンCをたっぷり含んだ「パプリカ」を使ったサラダレシピをピックアップ。まずは基本となるレシピからご紹介します。

■パプリカとツナのマリネ（作りやすい分量：2人×3回分）
1人分のエネルギー：153kcal　塩分：0.9g

1種のサラダを3倍楽しむ！　働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

＜材料＞
パプリカ（赤・黄）…各2個　
ツナ缶…大1缶（135g）
[A]玉ねぎ（みじん切り）…1/4個分
[A]にんにく（みじん切り）…1片分
[A]白ワイン・オリーブオイル…各大さじ3
[A]塩…小さじ2/3
[A]こしょう…少量

＜つくり方＞
1.玉ねぎは塩少量（分量外）をふり、しんなりしたら水洗いして水けを絞り、残りの[A]と混ぜ合わせる。
2.パプリカは縦半分に切って2cm幅に切る。熱した焼き網で焼き色がつくまで焼き、熱いうちに1につけ、缶汁をきったツナを加えてあえ、味をなじませる。（『美に効くサラダ』（料理／竹内冨貴子　写真／南雲保夫）p.62より）

基本となるサラダを作ったら、冷蔵庫にストックして翌日以降は食材をプラス。味も食感も変化して、同じサラダが3倍楽しめます！　
　
　

■（アレンジ1）パプリカとツナ、豆のサラダ（作りやすい分量：2人分）
1人分のエネルギー：267kcal　塩分：1.6g

1種のサラダを3倍楽しむ！　働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

＜材料＞
パプリカとツナのマリネ…1/3量
大豆（水煮）…50g
ひよこ豆（水煮）…30g
キドニービーンズ（水煮）…30g
[A]オリーブオイル・酢…各大さじ1/2
[A]塩…小さじ1/5
[A]こしょう…少量
サニーレタス…2枚

＜つくり方＞
1.豆はそれぞれ水洗いして水けをきる。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.[A]を混ぜ合わせ、１の豆とパプリカとツナのマリネ、食べやすくちぎったサニーレタスを加えてあえる。


■（アレンジ2）パプリカとツナ、アスパラの炒めもの（作りやすい分量：2人分）
1人分のエネルギー：177kcal　塩分：1.2g

1種のサラダを3倍楽しむ！　働く女性の味方、ストック×アレンジ「サラダ」レシピ

＜材料＞
パプリカとツナのマリネ…1/3量
グリーンアスパラ…3本（50g）
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…各少量

＜つくり方＞
1.アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、はかまをとって乱切りにする。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、アスパラを炒める。油がまわったらパプリカとツナのマリネを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。（『美に効くサラダ』（料理／竹内冨貴子　写真／南雲保夫）p.63より）

『美に効くサラダ』では、このほかのストック＆アレンジレシピはもちろん、メインにもなる「ボリュームサラダ」や簡単に野菜をたっぷり摂れる「飲むサラダ」など、体にうれしいサラダレシピがたくさん。忙しいけど野菜をしっかり摂りたい女性のみなさま、ぜひご参考に。

・美に効くサラダ（竹内冨貴子／女子栄養大学出版部）

　
　
(コミヤ　カホル)