意外！ 食物繊維不足の原因は、ダイエットで抜きがちなアレ…

腸内環境を整えるのに不可欠な食物繊維。でも十分な量を摂れてない人が多いのが現状。そんな中、繊維不足解消の切り札として注目されているのが、レジスタントスターチ。水溶性でも不溶性でもない、第3の食物繊維といわれるその機能とは？
■ 食物繊維＝野菜ではありません。制限しがちな主食こそ食物繊維源。

ここ7～8年ほどですっかり定着した感のある糖質制限ダイエット。過剰な糖質を摂ると、脂肪の合成を促すインスリンが一気に分泌されて肥満や糖尿病の原因に。というわけで糖質の量をできるだけ制限しましょうという論法。

以来、少し太ってきたかも？　というときに、主食のご飯をカットする人が後を絶たない。その一方で、糖質制限中は「便秘がちになる」という人も。

その主な原因は、食物繊維不足にある。ふつう食べたものは小腸で消化・吸収されエネルギーになったり、カラダの材料として利用される。それに対して、食物繊維は消化されずに大腸まで届く、食物中の成分のことを指す。文教大学教授の笠岡誠一先生によれば、「過去のデータを見ると日本人の食物繊維の摂取量は減っています。成人女性の目標摂取量は1日18gですが、実際の平均摂取量は14g。約4g不足しています」

4gがどれほどの量かというと、レタス1個分、ほうれん草5株分、トマト2個半分。野菜は積極的に摂っているはずなのになぜ？　という人、もしかして、ご飯を口にする機会が減っているのでは…？

「食物繊維＝野菜というイメージがありますが、実は穀類にも豊富に含まれています。食物繊維の摂取量の低下は、米食離れとほぼ比例しています。米を食べなくなったことが食物繊維不足の原因のひとつかもしれません」

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類がある。水溶性食物繊維は大腸に届くと、腸内細菌のエサになる。

一方、不溶性食物繊維は大腸内でもエサとして利用されずに、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促す。腸の健康にとってはどちらの食物繊維も大事だ。

「不溶性食物繊維はエサにはなれませんが、腸内細菌が水溶性食物繊維を食べるときの“足場”となります。不溶性の繊維にくっついて、その近くにある水溶性の繊維を食べることができるんですね。なので、両方の繊維が同時にあると効果的です」

食物繊維は水溶性と不溶性、両方をバランスよく摂りたい。

「いま、水溶性でも不溶性でもない第3の食物繊維として注目されているのが、“レジスタントスターチ”です。穀類に含まれる糖質（でんぷん）の一部で、消化されにくいことから、難消化性でんぷんとも呼ばれています」

このレジスタントスターチの最大の特徴は、水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているということ。

「もともとでんぷんは水に溶けないので、大腸に届いたレジスタントスターチは不溶性食物繊維の働きをします。ですが、でんぷんはブドウ糖が鎖のように長く連なっている構造。鎖が切れればブドウ糖になります。腸内細菌も人間と同じように生きていくためにはブドウ糖が必要なので、細菌がこれをエサとして利用するわけです」

つまり、糖質制限ダイエットで穀類をすべてカットしてしまうと、腸内細菌のエサは不足し、ぜん動運動も起こりにくい状況になってしまう。腸の働きが悪くなれば代謝が落ちて太りやすいカラダになってしまう。よかれと思って続けているダイエットがかえって逆効果になる可能性も。

では、レジスタントスターチを効率的に摂るためには、どんな食べものを摂るべきか？

「米や大麦などの穀類、小豆や大豆、インゲン豆などの豆類、さつま芋などの芋類です」

大麦はそのままでは食べられないので、白米に混ぜて炊くというのが現実的。または市販の大麦入り雑穀米でもいい。

ただし、注意しておきたいのは食べるタイミング。というのも、穀類に含まれるレジスタントスターチは、調理の前後でその量が変化するから。

炊く前の米は硬くて水分をほとんど含んでいないので、消化吸収される状態ではない。だからレジスタントスターチが豊富。

ところが炊くとレジスタントスターチは減り、ほぼゼロに。加熱によってでんぷんの分子の結合がゆるくなり、消化しやすくなるためだ。炊きたてのご飯だと効果はあまり期待できないということ。

そして炊きたての状態から冷えていくと、レジスタントスターチの量は増える。冷えることででんぷんの分子の結合が固くなるというのが、その理由。ご飯を食べるならおにぎりやお弁当、寿司などがおすすめというわけ。

「冷えていることが条件ですが、主食で最もおすすめなのは、やはり米。粒状なので一粒一粒が中心まで小腸で分解されるとは限らない。その分、大腸に届けられる可能性が高いからです。粉状の小麦粉ならおすすめはパスタ。それも芯まで火が通っていないアルデンテの状態がいいでしょう。あの芯の硬い部分こそレジスタントスターチです。こちらは作りたてでも大丈夫。間食でのおすすめは焼き芋。焼き芋100gで約4gの食物繊維が補えます。ちょうど不足分の食物繊維がカバーできます」

とはいえ、レジスタントスターチを積極的に摂りたいからといって、ご飯の食べすぎは禁物。大量のご飯を一気に食べれば、インスリンが必要以上に分泌されて太りやすくなってしまう。

体格や運動量にもよるが、ご飯は茶碗に軽く1杯分、量にして100g程度が適量。コンビニおにぎり1個分が目安。ほどほどの主食を取り入れ、足りない食物繊維をしっかり補いましょう。

■ 食物繊維が足りてないかもしれないのはこんな人。

【食物繊維といえば、“野菜”を思い浮かべる】
不溶性食物繊維は主に植物の細胞壁。野菜を食べて食物繊維を摂った気になっている人は、水溶性食物繊維が不足している可能性大。ひじき、さつま芋、こんにゃくなど水溶性を多く含むものを意識的に摂りたい。

【野菜は生野菜サラダで摂ることが多い】
ダイエットで野菜、それも生野菜のサラダばかり食べているという人は要注意。生野菜はその9割が水分。ご飯を減らしてサラダをたくさん食べるより、雑穀米にして緑黄色野菜の小鉢を食べた方が効果的。

【ダイエット中で、糖質を控えている】
ご飯、パン、パスタ。穀物を一切食べないという人は、腸が汚れている可能性が高い。三度の食事で入ってくるはずのレジスタントスターチがまったく摂れていないから。もしかして便秘気味ではありませんか？

【朝食はヨーグルト、お昼はサンドイッチだけの日も】
腸に乳酸菌を届ける目的で朝食はヨーグルトだけ。悪くはないけれどせっかくなら大麦シリアルなどをプラス。菌とともにエサも同時に届けたい。時間のないときのランチは、パンよりもおにぎりがおすすめ。

笠岡誠一先生　文教大学健康栄養学部管理栄養学科教授、管理栄養士。大学のゼミでは餡や皮にレジスタントスターチを練り込んだ、どら焼きを開発。

※『anan』2018年7月25日号より。マンガ・中根ゆたか　取材、文・石飛カノ

（by anan編集部）