【テック磨けよ乙女！】辛すぎるPMS（月経前症候群）を認知行動療法で緩和。「心の逃げ道作って」＜臨床心理士・山名裕子インタビュー＞

男性は楽でいいなと思うことはないだろうか？　毎月1回訪れる月経で心身ともに辛い思いをしている女性は多い。「PMS（月経前症候群）」女性特有の悩みや対処法について、若くて美人、とびきりの笑顔の持ち主、臨床心理士の山名裕子先生に話を聞いた。

■人それぞれ考え方に「癖」がある。

──まずは改めて先生のご職業「臨床心理士」について教えてください。
山名：簡単に言うと心の専門家です。カウンセリングでは「認知行動療法」という療法を用いています。認知というのは、人の思考や考え方を言います。人にはそれぞれ考え方に「癖」や「歪み」があります。ネガティブに偏っている人には、ちょっと修正してあげることで日常生活をより楽に過ごせ、色々な出来事に臨機応変に対応できるようもっていきます。またモチベーションをあげるためにメンタルトレーニングを行ったり、ストレスの発散方法が分からない方にアドバイスをしたりしています。



■大事なのは根拠のない不安だと気づくこと。

──人の思考・考え方の癖というのは小さい頃からもっているのでしょうか？
山名：育った環境や経験から「癖」がうまれます。不運が続いた方がネガティブ思考になりやすかったり、根拠がない不安に陥ったりすることがありますね。そういう方でも、（その不安に）「根拠がない」ということに気付くと、無駄な時間くよくよしていたんだなと分かり、臨機応変に対応できるようになっていくと思います。



■「自分はPMS」と心の逃げ道を作ってあげる。

──多くの女性が悩んでいるPMS（月経前症候群）について、まずはどういう症状かを教えてください。またPMSなりやすい性格などはあるのでしょうか？
山名：PMSの症状は色々ありますが、イライラしたり情緒不安定になったりしますよね。真面目な方やストレスを発散できない方がなりやすいと言われています。

──では、PMSにはどのように対処していけばいいのでしょうか？
山名：まず第一に自分自身でPMSという症状を理解することがとても大事です。理由もなくイライラしているのではなく、自分はPMSなんだと思うことで心の逃げ道を作ってあげる。二番目にパートナーや家族の人に伝えておくことも大事です。PMSだからイライラしているということを分かっていれば、周囲の対応も違ってきます。周りの協力も大事ですね。

■腹式呼吸で4秒吸って6秒吐くを1分続けて！

──特に症状が重い、うつに似た状態になるような人はどうすればいいでしょうか？
山名：休息をとること。周りに伝えておけば、横になっていてもPMSだからと思ってもらえます。ストレスを発散できない人がなりやすいので、趣味や楽しいと思えることをしてストレスを発散するようにしてください。また呼吸法もとても効果的です。丹田（おへその下あたり）に意識をもち、腹式呼吸で4秒息を吸って6秒吐いてを1分間続けると精神的に安定しリラックスします。食べ物も大事ですね。幸せ物質を出すと言われているセロトニンが少なくなるとうつ病にもなりやすくなります。トリプトファンは必須アミノ酸の一種でトリプトファンとビタミンB6がセロトニンを作ります。マグロやカツオの赤身、赤身の肉などに含まれています。それらを多く摂るようにするといいですね。体に効くと思って自分に言い聞かせながら食べること。生理の前には多く摂るようにすればいいですね。