まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

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＜最も簡単、かつケガや治癒を促す「プッシュアップ」とは？　図解になり、さらにわかりやすくなった自重トレーニング「秘伝の書」より＞

日本でも定着した「自重トレーニング」だが、その教典となっているのが「囚人」ポール・ウェイド氏による『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』（CCCメディアハウス）である。

しかし、主にテキストを読み解かなくてはならないため、トレーニングの知識がない人にとっては、そのトレーニング方法はやや難しいとされてきた。そこで誕生したのが、『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』。「気に入った！」とポール・ウェイド氏本人のお墨付きの本書よりプッシュアップの章を抜粋掲載する。

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STEP1　ウォール・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』60-61頁より

1.　壁から少し離れて足を揃えて立ち、手のひらを壁に置く。
2.　額が壁にやさしく触れるまで、肩と肘を曲げる。
POINT　1.に戻り、繰り返す。

■説明

最も簡単にできるプッシュアップであり、ちょっとしたケガや手術からの治癒を促す。また、筋力を少しずつ取り戻すのにも役立つ。

肘、手首、肩は、トレーニングによって慢性や急性の障害を受けやすい。このエクササイズは、これらの部位をおだやかに刺激して血流をよくし、調子を整え、強くする。初心者は無理のないスタートを切るべきであり、ウォール・プッシュアップはキャリステニクス入門に適している。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→10レップスを1セット
中級者の標準→25レップスを2セット
上級者の標準→50レップスを3セット

■技術を完璧にするために

腕を肩幅に広げ、胸の高さでまっすぐ伸ばしたところからスタートする。ケガや手術から復帰した後であれば、体をどの程度動かせるかのテストとして使えるし、リハビリポイントを特定できる。

STEP2　インクライン・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』62-63頁より

1.　足を揃え、机から少し離れて立つ。机に向かって傾斜し、肩幅に広げた手でへりをつかむ。
POINT　身長のおよそ半分（股関節の高さ付近）の、頑丈な机などを使う。
2.　胸が机にやさしく触れるまで、肩と肘を曲げながら傾斜していく。

■説明

ステップ1よりも低い位置（股関節の付近）を押すことで、上半身の筋肉がより多くの体重を動かすことになるエクササイズだ。